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メタボリックシンドローム特集(3) – http://kawaguchi-mmc.org/patients/guide/for_health/metabo-3/

メタボリックシンドローム特集(3)

脂肪体重を減らす法

総合健康健診センター 星野京子

20歳のときの体重を参考に考えてみましょう。20歳はそろそろ身長がのびなくなった時期です。もし当時より体重がふえているとしたらその体重は筋肉、骨、脂肪のいずれがふえたのでしょうか?

皆さんのご想像どおり、脂肪の体重です。最近では30代の若さですでに10kgオーバーという方も珍しくありません。10kgがどれくらいなのか想像してみましょう。5kgの米袋2つ分、2リットルのペットボトル5本分。結構あるなあというイメージでしょう?

では体脂肪1kgのエネルギー量を計算してみましょう。体脂肪は1gあたり7キロカロリーのエネルギー量を持っています。よって7Kcal/g、1000g=7000Kcalです。

(第3回)食生活のポイント

臨床栄養科

実践できそうなことから、心がけてみることをおすすめします。

1. 炭水化物を摂り過ぎない

体を動かすエネルギー源ですが、とり過ぎると、体内で脂肪に変わります。また、体内で炭水化物がエネルギーに変わる時には、ビタミンB群が必要です。

  • 果物の量に気をつけて!1日200gを目安に毎日食べましょう。
  • 外食の際には丼ぶりものやめん類に気をつけて!定食やセットメニューを選びましょう。

2. 脂質は適量を守って偏りなく

脂質は体に不可欠な栄養素ですが、量や種類に気をつけないと体内に蓄積されていきます。動物性食品に偏らず、植物性脂肪、魚油などいろいろな脂質を適量とりましょう。

  • 肉の脂・乳製品(飽和脂肪酸)は控えめに。
  • 植物油・魚の脂・種実類(不飽和脂肪酸)は適量を。
  • 調理の際は、植物性油を中心に。
  • 1日1食は主菜を魚料理に。
  • 揚げ物や炒め物など油を多く使う料理は、1日1~2品を目安に。

3. 食塩は控えめに

食塩を多く取ると、血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとするので体内の水分量が増え、血液量が増加し血圧が上がるので注意が必要です。

食塩の多い食品を知って控えることから始め、徐々に薄味に慣れることが大切です。

  • 素材本来の味を生かして薄味に。
  • 加工食品の利用は控えめに。
  • 酸味や香味、辛みなどを利用して味にアクセントを。
  • だしをしっかりと。
  • 年齢を重ねると濃い味つけを求めがちになるので気をつけて。

4. 食物繊維を豊富に

食物繊維は、余分なコレステロールやナトリウムを体外に排出する働きがありますので、意識して摂りましょう。

  • 野菜を1日350g食べるを目標に(毎食食べると効果的)。

野菜 約120gの目安

生野菜 両手を広げ、手のひらにのる位の量です。
加熱後の野菜 片手手のひらにのる位の量です。

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