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メタボリックシンドローム特集(2) – http://kawaguchi-mmc.org/patients/guide/for_health/metabo-2/

メタボリックシンドローム特集(2)

まずは歩くことから!

総合健康健診センター 星野京子

でっぱったおなかをつまんでぎょっとするのは実は皮下脂肪。内臓脂肪は外からは掴めない、胃や腸を包む腹膜の一部についてたまっているものです。

内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金に例えられます。皮下脂肪は大飢饉のような危機に備えて大事にとっておくもの。内臓脂肪は出し入れ簡単ですが、増えすぎると不良在庫として悪さをします。一言で言えば血圧を上げる、血糖値を上げる、血栓を作るなどの物質を血中に分泌して動脈硬化を進め、血管を詰まらせる原因となります。

少しくらいおなかが出っ張っている方が貫禄があるなんて思っていると心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などで倒れ家族に介護の負担をかけることになり、威厳を保てなくなります。

今の日本人の生活は内臓脂肪をためるのに最適です。車通勤ならドアからドアへ直結、電車通勤でもエレベーター、エスカレーターが整備され、家庭内でもリモコン、オール電化で動かない。だから食べる量は少なくて済むはずなのですがこれがそう簡単に減らせない。道理で太るわけです。

まず、自分が普段どれくらい歩いているのか、万歩計をつけて、記録しましょう。よくいう一日1万歩。これだけ歩くには一秒間に2歩のペースで休まず歩いても約90分(正確には83分20秒)。体で一番大きな筋肉は足についています。エネルギーを消費するために歩きましょう!

食生活が基本です

臨床栄養科

前回(第1回)、自分自身の食生活をチェックされていかがでしたか。これまでの食生活を大きく変えることは、とても難しいことです。そこで、食生活の基本を紹介します。

1. 自分にとって適正な食事量を食べましょう!

内臓脂肪をためてしまう原因として、食べすぎが大きく関わっています。また、食事の量が少なすぎても健康を保つことができません。まずは、自分の食事量(必要量)を確認しましょう。

  • 標準体重(理想の体重)kg=身長(m)×身長(m)×22
  • 適正な食事量(kcal)=標準体重(kg)×25~35kca※

※身体活動量の目安

軽労作(デスクワークが主な人、主婦など) 25~30kcal
普通の労作(立ち仕事が多い職業) 30~35kcal
重い労作(力仕事が多い職業) 35kcal~

2. 1日3食(朝食・昼食・夕食)をしっかり食べましょう!

不規則な食習慣は、肥満を招きます。食べ方や食べる環境にも、注意してみてはいかがでしょうか。

朝食抜き 食事の回数が減ると体内で脂肪が作られやすくなります。
早食い 満腹感が得られず食べ過ぎになりがちです。
ながら食い 知らぬ間に食べ過ぎてしまいます。
まとめ食い 特に夜のまとめ食いは、体脂肪として蓄積されやすいです。

3. 毎食、主食・主菜・副菜の3皿をそろえましょう!

この3つのお皿をそろえる事でバランスの良い食事を実践することができます。バランスの良い食事をしていると、今まで食べていたスナック菓子や甘いもの、ジュースなどの嗜好品が少しずつ減って、不思議とあまり欲しくなくなってくるのが分かるかと思います。

主食 ご飯・パン・麺類など(体や脳を動かすエネルギー源)
主菜 肉・魚・卵・大豆製品など(体をつくる源)
副菜 野菜・海藻類など(体の機能を調節してくれます

毎日、規則正しく続けてこそ効果が出ます。無理をしすぎないことも続けるコツですので、気長に取り組みましょう。

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